El abdomen es el complemento de la espalda. La duda es si ejercitar los abdominales es conveniente o perjudicial para la espalda.
El motivo es que la columna vertebral y los músculos del torso sujetan la totalidad de la estructura corporal. Cuando los músculos de espalda y abdominales son débiles, todo el peso recae sobre la columna.
De manera que un abdomen fuerte protege la espalda. Las vértebras, de materia ósea, sostienen todo el peso, pero tenemos unos discos intervertebrales (uno entre cada dos vértebras), que son de una materia flexible, que actúan como cojinetes capaces de amortiguar golpes y presiones, y que son los responsables de que podamos doblar y arquear la espalda sin quebrárnosla.
El resultado de una debilidad muscular del tronco es evidente: aparición de las temidas hernias discales, un aplastamiento, deformación o rotura de esos discos flexibles, que dejan de serlo y comprimen a la médula que pasa por el interior de su orificio central. Estas lesiones acarrean fuertes dolores e inmovilidad en episodios más o menos graves, que pueden llevarnos al temido quirófano.
Por eso, una musculatura reforzada nos mantiene erguidos y estirados de manera natural, sin arquear la espalda o tener los hombros caídos.
Además los abdominales sostienen nuestras vísceras en un adecuado equilibrio dentro del cuerpo. Si los músculos son débiles, el peso de las propias vísceras hacen que se desplacen al fondo de nuestra cavidad ventral. Si están presionadas y rodeadas de grasa abdominal tendrán dificultades en trabajar correctamente.
CONSEJOS PARA HACE ABDOMINALES.
A la hora de realizar los ejercicios en el suelo, hay que tener el cuello relajado, de manera que no se tire de la cabeza hacia arriba al flexionar el tronco.
No colocar las manos cruzadas detrás de la nuca, pues serán los brazos los que hagan parte del trabajo, pudiendo incluso dañar el cuello con algún movimiento. Los brazos doblados a los lados de la cabeza o con las manos apoyadas en el pecho.
Siguiendo con la cabeza, la barbilla debe de estar separada del tronco y el eje de la cabeza unos 45 grados mirando hacia delante.
Estirar a espalda, apoyándola por completo en la colchoneta sobre la que hacemos los ejercicios.
Sólo elevar su parte superior (cuando se trabajan los abdominales de arriba) o la inferior (cuando hacemos lo mismo con los de abajo). Preste especial atención, pues puede sobrecargar los músculos lumbares. Entonces será peor el remedio que la enfermedad.
Mejor haced pocas repeticiones bien hechas, que muchas de cualquier manera.
EJERCICIOS
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.
Abdominales oblicuos
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.
Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
NIVELES.
- Niveles.Inferiores.
Rodillas al pecho. 3 x 15 Rep. Ángulo (90º -120º)
Oblicuos. Flexión lateral de tronco de pie. 2 x 20 Rep.
Superiores. Flexión de tronco (con un aparato como el “brazos guía”). 3 x 15 Rep. Ángulo (30-45º)
- Nivel medio
Inferiores. Elevaciones de piernas. 4 x 20 Rep. Ángulo (45-90º)
Oblicuos. Flexión lateral tumbado. 4 x 20 Rep.
Superiores. Encogimiento con los pies apoyados en el suelo. 4 x 20 Rep. Ángulo (30-45º)
- Avanzados
Inferiores. Elevación de caderas. 4 x 30-25-20-15 Rep. Ángulo ( 90º)
Oblicuo. Encogimiento con giro. 4 x 20 Rep.
Superior. Encogimiento con piernas elevadas y semiflexionadas. 4 x 30-25-20-15 Rep. Ángulo (35-45º) fuente: masculino.com
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El motivo es que la columna vertebral y los músculos del torso sujetan la totalidad de la estructura corporal. Cuando los músculos de espalda y abdominales son débiles, todo el peso recae sobre la columna.
De manera que un abdomen fuerte protege la espalda. Las vértebras, de materia ósea, sostienen todo el peso, pero tenemos unos discos intervertebrales (uno entre cada dos vértebras), que son de una materia flexible, que actúan como cojinetes capaces de amortiguar golpes y presiones, y que son los responsables de que podamos doblar y arquear la espalda sin quebrárnosla.
El resultado de una debilidad muscular del tronco es evidente: aparición de las temidas hernias discales, un aplastamiento, deformación o rotura de esos discos flexibles, que dejan de serlo y comprimen a la médula que pasa por el interior de su orificio central. Estas lesiones acarrean fuertes dolores e inmovilidad en episodios más o menos graves, que pueden llevarnos al temido quirófano.
Por eso, una musculatura reforzada nos mantiene erguidos y estirados de manera natural, sin arquear la espalda o tener los hombros caídos.
Además los abdominales sostienen nuestras vísceras en un adecuado equilibrio dentro del cuerpo. Si los músculos son débiles, el peso de las propias vísceras hacen que se desplacen al fondo de nuestra cavidad ventral. Si están presionadas y rodeadas de grasa abdominal tendrán dificultades en trabajar correctamente.
CONSEJOS PARA HACE ABDOMINALES.
A la hora de realizar los ejercicios en el suelo, hay que tener el cuello relajado, de manera que no se tire de la cabeza hacia arriba al flexionar el tronco.
No colocar las manos cruzadas detrás de la nuca, pues serán los brazos los que hagan parte del trabajo, pudiendo incluso dañar el cuello con algún movimiento. Los brazos doblados a los lados de la cabeza o con las manos apoyadas en el pecho.
Siguiendo con la cabeza, la barbilla debe de estar separada del tronco y el eje de la cabeza unos 45 grados mirando hacia delante.
Estirar a espalda, apoyándola por completo en la colchoneta sobre la que hacemos los ejercicios.
Sólo elevar su parte superior (cuando se trabajan los abdominales de arriba) o la inferior (cuando hacemos lo mismo con los de abajo). Preste especial atención, pues puede sobrecargar los músculos lumbares. Entonces será peor el remedio que la enfermedad.
Mejor haced pocas repeticiones bien hechas, que muchas de cualquier manera.
EJERCICIOS
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.
Abdominales oblicuos
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.
Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
NIVELES.
- Niveles.Inferiores.
Rodillas al pecho. 3 x 15 Rep. Ángulo (90º -120º)
Oblicuos. Flexión lateral de tronco de pie. 2 x 20 Rep.
Superiores. Flexión de tronco (con un aparato como el “brazos guía”). 3 x 15 Rep. Ángulo (30-45º)
- Nivel medio
Inferiores. Elevaciones de piernas. 4 x 20 Rep. Ángulo (45-90º)
Oblicuos. Flexión lateral tumbado. 4 x 20 Rep.
Superiores. Encogimiento con los pies apoyados en el suelo. 4 x 20 Rep. Ángulo (30-45º)
- Avanzados
Inferiores. Elevación de caderas. 4 x 30-25-20-15 Rep. Ángulo ( 90º)
Oblicuo. Encogimiento con giro. 4 x 20 Rep.
Superior. Encogimiento con piernas elevadas y semiflexionadas. 4 x 30-25-20-15 Rep. Ángulo (35-45º) fuente: masculino.com
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