Haz pesas 3 días por semana, alternando los dos programas descritos y descansando al menos un día entre sesiones. Por ejemplo, si esta semana haces el programa A el lunes y el viernes, y el programa B el miércoles, la semana que viene haz el B lunes y viernes, y el programa A el miércoles.
Haz click aquí para acceder a los ejercicios.
Semanas 1 a 3
Empieza con 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio (las dominadas o la sentadilla frontal). Descansa 2 minutos entre series. A continuación, haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa 60 segundos entre series. Repite hasta completar 3 circuitos.
Semanas 4 a 6
En cada rutina, haz 5 series de 5 repeticiones del primer ejercicio y descansa 2 o 3 minutos entre series. Luego haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito, igual que hiciste durante las semanas 1 a 3 (salvo que harás de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansarás 60 segundos entre ejercicios). Completa un total de 4 circuitos.
Programa de cardio
Si quieres perder algún kilo más, sigue este plan de entrenamiento interválico dos veces por semana. Corre, descansa y repite según lo especificado a continuación, preferentemente los días en que no hagas pesas. También puedes salir en bicicleta, subir escaleras o utilizar la máquina de entrenamiento cardiovascular que prefieras.
Sprint esfuerzo máximo Recuperación Reps
Semana 1
Día 1 60 segundos 180 segundos 3
Día 2 60 segundos 120 segundos 4
Semana 2
Día 1 60 segundos 180 segundos 4
Día 2 60 segundos 120 segundos 5
Semana 3
Día 1 60 segundos 180 segundos 5
Día 2 60 segundos 120 segundos 6
Semana 4
Día 1 60 segundos 60 segundos 5
Día 2 120 segundos 120 segundos 3
Semana 5
Día 1 60 segundos 60 segundos 6
Día 2 120 segundos 120 segundos 4
Semana 6
Día 1 60 segundos 60 segundos 7
Día 2 120 segundos 120 segundos 5
fuente: menshealth.com
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Semanas 1 a 3
Empieza con 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio (las dominadas o la sentadilla frontal). Descansa 2 minutos entre series. A continuación, haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio y descansa 60 segundos entre series. Repite hasta completar 3 circuitos.
Semanas 4 a 6
En cada rutina, haz 5 series de 5 repeticiones del primer ejercicio y descansa 2 o 3 minutos entre series. Luego haz los tres ejercicios siguientes en forma de circuito, igual que hiciste durante las semanas 1 a 3 (salvo que harás de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansarás 60 segundos entre ejercicios). Completa un total de 4 circuitos.
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Sprint esfuerzo máximo Recuperación Reps
Semana 1
Día 1 60 segundos 180 segundos 3
Día 2 60 segundos 120 segundos 4
Semana 2
Día 1 60 segundos 180 segundos 4
Día 2 60 segundos 120 segundos 5
Semana 3
Día 1 60 segundos 180 segundos 5
Día 2 60 segundos 120 segundos 6
Semana 4
Día 1 60 segundos 60 segundos 5
Día 2 120 segundos 120 segundos 3
Semana 5
Día 1 60 segundos 60 segundos 6
Día 2 120 segundos 120 segundos 4
Semana 6
Día 1 60 segundos 60 segundos 7
Día 2 120 segundos 120 segundos 5
fuente: menshealth.com
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